家庭是健康管理的基本單元，是培養(yǎng)良好膳食習慣的第一環(huán)境。當下正值全民營養(yǎng)周，今年的主題是“營養(yǎng)餐桌家庭健康”，倡導(dǎo)大眾從家庭的一日三餐入手，讓健康飲食融入日常生活。在家吃飯如何吃得美味又健康？記者采訪了營養(yǎng)專家。
中國營養(yǎng)學會理事長楊月欣指出，當前國民飲食中存在能量過剩但微量營養(yǎng)素缺乏的“隱性饑餓”問題，一定程度影響了內(nèi)分泌與免疫調(diào)節(jié)，提升腫瘤、慢性病的發(fā)病率。
楊月欣提示，家庭餐桌應(yīng)堅持每日食物多樣、能量適宜的原則，主食增加全谷物、豆類，動物性食物和植物性食物搭配食用，多吃蔬菜水果；保證天天有奶制品，多喝白水、茶水；科學烹飪，少鹽油、控糖，堅持清淡飲食。
合理搭配是平衡膳食的重要準則?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，每天攝入12種以上、每周攝入25種以上的多樣化食物，合理搭配谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類等各類食材。
“關(guān)鍵在于粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。”中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副所長王志宏說，比如，早餐的燕麥粥里加幾種堅果和果干；午餐的米飯換成雜糧飯；炒菜時多放幾種顏色的蔬菜；零食選擇新鮮水果和牛奶。
專家提示，告別“隱性饑餓”，尤其要重視食物的營養(yǎng)素密度。
“多吃高營養(yǎng)素密度食物，能夠讓我們在攝入能量不超標的前提下，補足微量營養(yǎng)素，改善健康狀況?！笔锥坚t(yī)科大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系教授苑林宏說。
苑林宏介紹，蔬菜、瘦肉、雞蛋、全谷物等食物熱量低、營養(yǎng)足，屬于高營養(yǎng)素密度食物；而肥肉、糖果、含糖飲料、精制米面等食物熱量高、營養(yǎng)少，屬于低營養(yǎng)素密度食物。建議在進食量不變的前提下，用高營養(yǎng)素密度食物逐步替換掉一些低營養(yǎng)素密度食物。
例如，將主食中50%的精白米面替換為全谷物（燕麥、蕎麥等）或薯類，能在相同熱量下提供2至3倍的B族維生素和纖維素；零食上，可將餅干、甜點替換為一小把原味堅果或一份低糖水果（如奇異果、莓類等）。
如何識別和攝取高營養(yǎng)素密度食物？專家給出“色彩策略”：每餐添加3至5種顏色的天然蔬果，讓餐盤像彩虹一樣五顏六色。
“不同顏色的食物富含不同的營養(yǎng)素?！蓖踔竞暾f，比如番茄、西瓜等紅色食物富含番茄紅素，胡蘿卜等橙黃色食物富含胡蘿卜素，菠菜、西藍花等綠色食物富含葉酸，紫甘藍、藍莓等藍紫色食物富含花青素。
苑林宏建議，在選購食材時，用深色蔬菜替代淺色蔬菜，因為深色品種往往含有更高的微量元素和膳食纖維。
然而，快節(jié)奏的生活使許多人沒有條件回家做飯，當不得不選擇相對更加高油、鹽、糖的外賣時，如何吃得更健康？
“外賣應(yīng)作為正餐，并合理選擇餐品分量，不宜作為加餐或夜宵。夜間進食不利于心血管代謝健康?！北本┐髮W公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系教授朱文麗建議，優(yōu)先選擇蒸、煮、燉等烹飪方式菜品，少點煎炸和腌制食品。可同時搭配一些可生食的水果、預(yù)包裝奶制品等作為營養(yǎng)補充。
有時外賣送到已經(jīng)涼了，有些人習慣直接放進微波爐“?！币幌隆Ｖ煳柠愄嵝?，高溫可能會加速外賣塑料餐具中微塑料和塑化劑的遷移與釋放，建議將食物轉(zhuǎn)移至耐熱性更好的自備餐具中再進行加熱。
據(jù)新華社
（責任編輯：梁艷）
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